Nutrição na menopausa

A menopausa caracteriza-se por um estágio da vida da mulher em que os ovários deixam de produzir os hormônios estrógeno e progesterona. Com isso, começa a haver irregularidades no ciclo menstrual com menstruações cada vez menos frequentes até que cessem de vez. Ocorre geralmente por volta dos 50 anos de idade, podendo provocar alguns sintomas, como ondas de calor, suores noturnos, insônia, diminuição da libido, irritabilidade, depressão, entre outros.
Como o estrógeno é responsável pela distribuição da gordura corporal, pela fixação do cálcio nos ossos e pelo equilíbrio das gorduras no sangue, após a menopausa ficam favorecidos o acúmulo de gordura na região abdominal, a perda de cálcio dos ossos, favorecendo o surgimento da osteoporose, e o aumento nos níveis de colesterol no sangue, o que aumenta a chance de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Com base nessas informações, seguem abaixo algumas dicas que podem auxiliar na atenuação dos efeitos provocados pela menopausa.

INCLUA SOJA NO SEU DIA-A-DIA

A soja contém substâncias denominadas isoflavonas, que são consideradas uma versão natural do mais importante hormônio feminino: o estrógeno. Estudos atualmente apontam que os sintomas da menopausa, como por exemplo as ondas de calor, e o aumento da incidência de osteoporose são atenuados com o consumo de soja. As isoflavonas também têm sido implicadas na prevenção de doenças cardiovasculares, uma vez que melhoram o perfil lipídico (colesterol) dos pacientes.
Pode-se consumir a soja em grão ou seus derivados, como leite de soja, tofu (preferir os enriquecidos com cálcio), farinha de soja, etc.

EXPERIMENTE USAR LINHAÇA

A linhaça contém uma substância chamada lignana, que também tem ação semelhante à do estrógeno. Com isso ela tem como propriedade o alívio dos sintomas da menopausa.
Por ser muito difícil a casca da semente se romper durante a mastigação, o que impossibilita sua digestão e absorção dos nutrientes, o ideal é triturá-la a seco no liquidificador e depois guardá-la na geladeira e ao abrigo da luz, para que não perca suas propriedades. Esse pó pode ser adicionado a sucos, iogurtes, leite, saladas e até na comida. Use a sua criatividade! Só lembre de consumir a linhaça sem aquecê-la; ela tem que ser utilizada crua! A quantidade recomendada é de até uma colher de sopa por dia.

NÃO ESQUEÇA DO CÁLCIO

Como já vimos, a falta de cálcio pode provocar osteoporose, aumentando o risco de fraturas em quedas. Inclua na alimentação de 3 a 4 porções de alimentos fonte de cálcio, como leite desnatado, iogurtes desnatados (0% de gordura) e queijos magros (cottage, ricota, Minas frescal light).

CUIDE DO COLESTEROL

O colesterol está relacionado ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Evite alimentos que contribuem para o aumento do colesterol ruim (LDL), como gema de ovo, pele de frango, frutos do mar, banha, carnes gordas, miúdos, etc; e inclua na alimentação alimentos que auxiliam no aumento do colesterol bom (HDL), como azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e abacate.

CUIDADO COM O SÓDIO

O consumo excessivo deste mineral está associado à manifestação de pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. Evite adicionar muito sal aos alimentos e prefira consumir aqueles que são preparados em casa ao invés dos industrializados. Evite frios, embutidos, conservas, enlatados, temperos prontos, entre outros.

PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA

O sedentarismo está relacionado ao desenvolvimento de doenças cardíacas. Pode também ter impacto em outros fatores de risco, como obesidade, pressão alta, triglicérides altos, baixos níveis do colesterol bom e diabetes. A atividade física regular pode melhorar esses fatores de risco, além de amenizar os sintomas da menopausa.

EVITE FUMAR

O fumo eleva o risco de doenças cardiovasculares. Fumar cigarros promove arteriosclerose e eleva os níveis de fatores coagulantes do sangue, como fibrinogênio. A nicotina eleva a pressão sanguínea e o monóxido de carbono reduz a quantidade de oxigênio que o sangue pode transportar.